בריאות נפשית

כיצד לעשות מדיטציה ב -9 צעדים פשוטים

אני מבין את זה, אני מבין! אני זוכר שרציתי לצרוח. מדיטציה טובה לי, כך גם קייל, ספירולינה, קנבוס וכלורופיל (בואו לא נדבר על זה, אבל עברתי תקופת מים של כלורופיל ולבו של אבי כנראה היה מדלג על פעימה בידיעה כמה הוצאתי על בקבוקים מזה מים ירוקים נטולי טעם). לסיכום, עולם הבריאות של ימינו אומר לנו שדברים ירוקים טובים עבורכם.



הייתי מסווג מדיטציה כירוקה במובן המילה של החברה; במקום לקומפוסט את פריטי המזון שלך, תוכל לקומפוסט את מחשבותיך דרך נשימתך. כמו קומפוסט, מדיטציה עוזרת להרפות ולראות את היופי בזוהמה של המחשבות, ההרגלים והדפוסים הישנים שלך, וצומחת מחדש. נשמע לי כמו חיים בר קיימא.


המחזור שלי מוקדם 5 ימים האם אני יכול להיות בהריון

שמעתי את המדע (מדיטציה במשך 20 דקות ביום מפחית מתח וחרדה ), הקשיב לחברים שמטיפים להטבות אישיות (הם הרגישו מאושרים יותר), והוריד את האפליקציות. למרות הכל, מדיטציה עדיין נשמעה לי קצת הוקי. בנוסף, ידעתי שדבר אחד יהיה בטוח: לא הספקתי לעשות מדיטציה.

כל זה נשמע מוכר? אם כן, הנה מדריך מנוסה ואמיתי כיצד לעשות מדיטציה בתשעה צעדים פשוטים:

פנו את הזמן



בעולם המהיר של ימינו, מציאת הזמן למדיטציה עשויה להיראות מאתגרת. יש לנו עבודה, שיעורים, פגישות, חברים לראות, שיעורי התעמלות, שעות שמח, מופעי נטפליקס להתעדכן, מסיבות ועוד. שלא לדבר על בדיקת המדיה החברתית הנוכחית שלנו הופכת למטלה יומיומית בפני עצמה ככל שאנו מוצאים את עצמנו קשורים יותר ויותר לטלפונים שלנו. אבל בדיוק כמו שאנחנו מצחצחים שיניים, אוכלים את הארוחות ומתקלחים, אנחנו יכולים לשלב מדיטציה במשטרים היומיומיים שלנו. בטח, בהתחלה זה קשה, אבל המחקר אומר שזה צריך 21 יום לבסס הרגל.

רוב המתרגלים הקבועים עושים מדיטציה במשך 20 דקות ביום בתחילת היום, זמן קצר לאחר שהם מתעוררים, או בסוף היום, ממש לפני שהם הולכים לישון. אין צורך להתחיל עם 20 דקות, פשוט להתחיל עם חמש דקות זה הישג בפני עצמו. ואז עבד בדרך שלך עד 10 דקות, ואז 15, ולבסוף 20.

זה דורש מאמץ ומחויבות מצד המתאמן, אז התחל בקביעת הכוונה למדיטציה כל יום - ובצע את הפעולה. על ידי כך כבר ניצחת במחצית הקרב.

צור מרחב למדיטציה



צרו חלל בביתכם שמרגיש בטוח ונוח, אך לא נוח מדי מכיוון שעלול להסתכן מנמנם במקום לעשות מדיטציה. החלל צריך להיות שקט יחסית. אתה יכול אפילו לעשות מדיטציה במשרד שלך בחדר ישיבות שאינו בשימוש או ליד שולחן העבודה שלך כשהמשרד לא שוקק. אתה יכול לבחור לשבת על הרצפה או על כיסא, מה שמביא אותנו לשלב הבא ...

מצא את תנוחת המדיטציה שלך

בהתחלה הייתי ממליץ להתרחק ממדיטציה על מיטה, שכיבה. אם אתה בעל יכולת גוף, הייתי ממליץ לא לעשות מדיטציה אופקית בכלל. עם זאת, אם אתה פצוע או שיש לך בעיות גב, אל תהסס לעשות מדיטציה בשכיבה או בכיסא. רק זכרו, מדיטציה היא תרגיל במודעות ובמיקוד, וקשה לעשות זאת גם אם קצת נוח לכם.

אם תבחרו לשבת על הרצפה בתנוחת המדיטציה המסורתית, תוכלו לשבת ברגליים שלובות לפניכם או מקופלות תחתיכם. כך או כך, צריך להיות לך איזשהו כרית מתחת לתחתיתך, והירכיים שלך צריכות להיות גבוהות יותר מהברכיים; זה מאפשר יציבה טובה יותר ומונע את הרגליים להירדם. שב זקוף, עם הגב יפה וגבוה, אבל אל תמתח את הגב יתר על המידה. אתה עדיין אמור להיות מסוגל להרגיש את עקומת עמוד השדרה התחתון שלך. שמור על ראשך גבוה וגבוה, אתה יכול לדמיין את עצמך מושך למעלה באופן רופף על ידי חוט דמיוני שמתחיל בעצם הזנב שלך ומגיע דרך ראש הראש שלך. הידיים יכולות לנוח בעדינות על הרגליים סביב אמצע הירכיים העליונות.



שוב אם אתה פצוע, אל תהסס לשבת על כיסא. שבו בקצה המושב, זקוף וגבוה (אך לא עומד). אם אתה יכול, אל תישען על גב המושב. שוב הידיים שלך צריכות לנוח ברפיון על הרגליים.

אם אתה צריך לשכב, אין דאגות. נסה לעשות זאת על משטח קשה יותר עם מחצלת יוגה תחתיך. אתה יכול לשים כרית מתחת לראש שלך אם יש לך פציעות בצוואר, או אפילו שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים אם אתה סובל מפגיעות בגב או ברגליים. אפשר לידיך ליפול על צדי גופך, תוך מנוחה בכפות הידיים כלפי מעלה.

אל תדאגי מה לעשות עם העיניים שלך

קבוצות מסוימות מתעקשות שהעיניים צריכות להיות פקוחות מכיוון שהשמירה עליהן פתוחה מאפשרת לנו להיות יותר נוכחים ומודעים לסביבתינו. אם תבחר לשמור עליהם פתוחים, מצא מקום שנמצא לפניך על מטר על הקרקע. על ידי כך שאתה מסתכל למטה אתה מגביל את הראייה ההיקפית שלך. עכשיו תן למבט שלך לנוח בצורה מסוכנת במקום שבחרת - מעורפל הוא המפתח כאן. אין צורך במיקוד בלייזר, זה רק יאמץ את התרגול שלך ואולי יתן לך כאב ראש.

אם לעצום עיניים מרגיש נכון, אז, בכל אופן, לעצום את העפעפיים האלה! מדיטציה זה לכבד את גופנו ולעשות את מה שמרגיש לנו נכון. אם אכן עוצמים עיניים, זכרו להישאר מודעים לנשימה שלכם כעוגן ברגע הנוכחי. (אזהרה: שכיבה ועוצמת עיניים יכול להיות שילוב קטלני ותופעות לוואי עשויות לכלול נחירות רמות וירידות אפשריות).

רק תנשום

לנשום כרגיל, אל תשנה או תשנה את קצב הנשימה הטבעי שלך.


שמני דוטרה לגלי חום

פשוט תמשיך לנשום

עכשיו תביא את המודעות שלך לנשימה שלך. מרגישים את האוויר הקריר נכנס לגוף דרך הפה והנחיריים והאוויר החם עוזב את הגוף. או שאתה יכול להתמקד בעליית ובנפילת החזה או הבטן.

אם זה קשה מדי, ספר את הנשימה בשקט בראשך. 1 כשאתה נושם פנימה והחוצה, 2 במחזור המלא הבא של הנשימה שלך כשאתה נושם פנימה והחוצה, 3 וכן הלאה ...

אהה, אני ממשיך לחשוב ... היה רחום!

זה בסדר! זה קורה לכולנו. חזור לתחושה או לספירת הנשימה שלך.

אתה יכול אפילו לומר בטובך לחשוב או שאני אוהב אותך כשאתה שם לב שאתה חושב ואז לחזור לנשימה שלך. היו עדינים ותרגלו חמלה עצמית, שימו לב לאופן בו אתם אומרים חושבים לעצמכם, לעתים קרובות אנו מבקרינו הקשים ביותר.

זה ... מרגיש ... סוג ... של ... נחמד ...

מזל טוב, אתה עושה מדיטציה!

הצלצול צלצל והטיימר קם - מעבר מתוך המדיטציה שלך ברגע של הכרת תודה.

התחל לנענע את האצבעות ואת בהונותיך, פתח לאט את העיניים או הרם את המבט. הקדישו רגע להודות לעצמכם על שדאגתם לעצמכם (אני אוהבת להניח את ידי על ליבי ולהגיד תודה חמה). תהנה מהיום שלך!

תמונה מוצגת על ידי ג'סיקה פליסיו