בריאות נפשית

כיצד תרגול הכרת תודה מדי יום יכול להוביל לעלייה ברמות האושר

בספרו של דן האריס 10% מאושרים יותר , האריס כותב על מסעו האישי העמוק, ומעביר כיצד המדיטציה שינתה את חייו. לטענתו, תרגול מדיטציה לא היה תרופה לכל גישה, אך שילוב תרגול המיינדפולנס בחייו הפך אותו למאושר לפחות בעשרה אחוזים.



Pssst ... אני הולך להכניס לך סוד קטן. אם אתה מעוניין בעוד 10 אחוזים של אושר, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שמירה על יומן הכרת תודה עשויה להיות התשובה (וכולנו יודעים שסימון של 20 אחוז גבוה בהרבה מ -10 אחוזים).


כמה אני צריך להשתלט

אז על מה מדברים כל התודה הזאת? האם חג ההודיה לא נחשב, והאם זה לא מספיק יום של הכרת תודה?

הכרת תודה כוללת הגדרות רבות, אך משמעות המילה היא דברים שונים לכולם. כמה מילים שאנשים שונים עשויים לקשר להכרת תודה כוללות: תודה, הערכה, נעים, טוב לב או משמעות. וההגדרה האישית של האדם יכולה להשתנות מדי יום.



בכל דרך שתבחר להגדיר תודה זה בסדר גמור; הכרת תודה יכולה ללבוש מגוון צורות ולא בהכרח משתלבת בקפידה לתיבה אחת. ביום נתון, היית יכול להרגיש אסיר תודה על שלל דברים: ארוחה חמה פשוטה ביום קר וגשום, השנייה הקצרה כשאתה עובר מבהלה ומיהרת להרגיע ולאסוף, הכל בגלל שמצאת את המפתחות שלך בדיוק בזמן כשאתה מאחר, או את הרגעים האלה מדי פעם כשאתה עם חברים או משפחה ואתה מוצא את עצמך צוחק עד שאתה בוכה. כאשר אתה מתחיל לתרגל תודה מדי יום, ייתכן שתבחין בדבר אחד שנכון: הוא תמיד שם, איפשהו. בכל דרך שבה רגע בו תוכלו להביע תודה עשוי להופיע בחייכם ביום נתון, לא פעם, הוא אורב ומחכה שתבחינו בו.

הנה רקע קטן על מחקרים אחרונים בנושא הכרת תודה, וכמה דרכים יעילות לשלב את התרגול בחיי היומיום שלך.

רקע למחקר הכרת הטוב של ימינו

שון עגור הוא אחד מחוקרי האושר המובילים. לקוחותיו נעים בין חברות טכנולוגיה גדולות לתלמידי חטיבות ביניים מקומיות. עבודתו מתמקדת בתכונות החיוביות של הפסיכולוגיה, כגון שמחה והכרת תודה, ולא בהיבטים השליליים, כמו דיכאון וחרדה, שלעתים קרובות זוכים לרוב הזרקורים במחקר פסיכולוגי.



נראה שכחברה, אנו מתמקדים לעתים קרובות ברעים במקום בטובים. למעשה, עבור בני אדם זה למעשה מנגנון הישרדותי להתמקד ברעים - זו הדרך של גופנו לוודא שאנחנו נשארים מחוץ למצבים מסוכנים או שליליים. אבל זה לא חייב להיות ככה.

אולי אפילו ראית ציטוט של אחור מרחף בפינטרסט: מדעית, אושר הוא בחירה.

אני יודע, אני יודע שכולנו שמענו משהו על זה וזה נשמע כמו הדבר הזה שההורים שלך אומרים כשהיה לך יום רע: כלומר אושר הוא בחירה, מותק, או פשוט תהיה מאושר, או תסתכל מסביב, אתה יש לי כל כך הרבה מה להיות אסיר תודה.


מה קורה אם אתה משתדל להשתדל הרבה



כשהיינו צעירים יותר, אולי גילגלנו עיניים כשמבוגרים אמרו דברים כאלה כי היינו מבואסים שג'וני קיבל את הכדור האחרון של גלידת השוקולד במקום אותנו - ושום דבר לא ישנה את תחושת האובדן והבגידה הזו. הדברים הרגישו גרוע עוד יותר כעבור כמה שנים כשג'וני הפך לאהבת חיינו, ובמקום לקבל את כדור הגלידה האחרון, הוא יצא עם האדם האחרון שהיינו רוצים שהוא נפרד. סיפור ארוך קצר, לפעמים קל להתמקד יתר על המידה ברעה ולא לראות את הטוב. כמו העובדה שביום שבו הייתה לג'וני את גלידת השוקולד האחרונה, התחלנו רומנטיקה לכל החיים עם דרך סלעית. או אולי ביום בו ג'וני התחיל לצאת עם פיסת הממתק החדשה שלו, נוכל סוף סוף לעבור למשחקים טובים יותר.

כיצד תרגול הכרת תודה מחדש את המוח

למרות ניסוח יתר של הקלישאה היה אסיר תודה על מה שקיבלת סנטימנט, יש אמת מגובה מדעית ברעיון שאושר הוא בחירה. למרות שמחקרים מדעיים אחרונים הראו כי נטיות אופטימיות ופסימיות יכולות להיות א תוצאה של גנטיקה , עבודתו של עגור על ההשפעות החיוביות של תרגול הכרת תודה מגלה היפוך פוטנציאלי של השפעות גנטיות אלה.

לאחר מחקר בן 21 יום בו המשתתפים רשמו שלושה דברים שהיו אסירי תודה עליהם בכל יום (מבלי לחזור על אותו הדבר כמו בימים שקדמו), החוקרים גילו כי תרגול הכרת תודה דווקא גורם לאנשים להיות מאושרים יותר. החלק המפתיע ביותר במחקר? אלה שנבדקו בתחילה כפסימיסטים נמוכים על סולם אופטימיות ופסימיות מאוחר יותר נבדק כאופטימיסטים נמוכים לאחר 21 הימים.

ב ראיון ברדיו באוקטובר 2018, אחור שיתף יותר את הנושא: אם אנו באמת מבצעים פעולות מודעות בחיינו; שינויים בהרגלים היומיומיים שלנו או באופן שבו אנו מתקשרים עם אחרים, אנו יכולים למעשה לשבור את עריצות הגנים והסביבה על פני מסלול רמות האופטימיות שלנו. אנחנו לא צריכים להיות קורבנות של הגנים שלא בחרנו או של הסביבה שהפכה כל כך גדולה.

תרגול הכרת תודה לאותם 21 יום מחבר את המוח מחדש וגורם לדפוסי חשיבה לעבור באופן טבעי לכיוון חיובי יותר. רבים שמשלבים הכרת תודה למשך 21 יום בלבד ממשיכים בתרגול לאחר מכן מכיוון שיש לו השפעות מועילות כל כך על רגשות האושר שלהם. מכיוון שרוב המחקרים חושפים 21 יום של הכרת תודה יכולים ליצור שינוי אמיתי באיכות החיים, הנה כמה דרכים להתנסות בהכרת תודה בחיים שלך.


שמנים אתריים שיסייעו בפוריות

כיצד לשלב תודה בחיי היומיום שלך בשלושה שלבים

שלב 1: במשך 21 יום, רשום שלושה דברים חדשים שאתה אסיר תודה עליהם בכל יום.

רשמו שלוש חָדָשׁ דברים שאתה אסיר תודה עליהם כל יום במשך 21 יום. ניתן לעשות זאת בבוקר או בלילה. יתכן שיש יתרונות בהקלטת רשימת התודה בלילה, מכיוון שהזיכרונות מהיום עשויים להיות טריים יותר.

שלב 2: כתוב מדוע אתה אסיר תודה על כל מקרה של תודה.

המפתח כאן הוא לא רק רשימה של שלושת הפריטים, אלא רישום למה אתה אסיר תודה על הפריטים האלה. על ידי כתיבת מדוע אתה אסיר תודה על אירוע נתון שהתרחש במהלך יומך, אתה רושם עבורך באופן אישי את משמעות האירוע. זה מאמן את המוח שלך להבליט את התחושה שמאחורי מה שגורם לך להרגיש אסיר תודה (אושר, שמחה, אהבה, אמפתיה, הרגשה שמטופלת וכו '), במקום פשוט לרשום את הדבר עצמו.

שלב 3: רשמו שלושה פרטים על כל אחד משלושת הדברים שאתם אסירי תודה עליהם.

השלב הבא הוא לרשום שלושה פרטים על כל חוויה. זה יכול להיות מה שלבשת, על מה חשבת, פרט על היכן אתה נמצא או איך נראה השיער שלך. פרט האירועים גורם למוח שלך לחיות את החוויה החיובית בפעם השנייה. על ידי כתיבת יומן על האירוע, אתה מכפיל את הזיכרון, ומכיוון שהמוח שלך לא יכול להבדיל בין ויזואליזציה למציאות, אתה בעצם יוצר כפילות של אותו אירוע במאגר המוח שלך. (יותר מדי דברים טובים הם אף פעם לא דבר רע, במיוחד כשמדובר במוח שיוצר דפוס שלנו).

דרך בונוס לשלב תודה בחיי היומיום שלך?

דרך נוספת לשלב תודה בחיים שלך במהלך אותם 21 ימי יומן היא להודות למישהו אחר כל יום בהודעת טקסט או דואר אלקטרוני בת 2 דקות. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להפריש שתי דקות לערך כל בוקר כדי להעביר מסר חיובי למישהו שאתה אסיר תודה עליו.

על ידי הבעת הכרת תודה שלך למישהו אחר, אתה למעשה מחזק את תחושת הערך שלך, מכיוון שאתה תבלה חלק מהיום בתחושה נהדרת בהעברת מסר חיובי שהאיר את היום של מישהו אחר. מחקרים הראו כי לאחר שהמשתתפים סיימו את המחקר במהלך ניסוי בן 21 יום, הם גילו רמות מוגברות של קשר חברתי. חיבור חברתי אינו חיבור חברתי מבחינת אתרי הרשתות החברתיות, אלא הרוחב, העומק והמשמעות האמיתיים של היחסים החברתיים שלנו.

על ידי תרגיל זה בן שתי דקות, ציון הקשר החברתי של המשתתפים עלה לעשרת האחוזים הראשונים בעולם. קשר חברתי מוגבר ציונים יכולים לשפר את איכות החיים, להגביר את בריאות הנפש ולמעשה להגדיל את אריכות החיים.

תמונה מוצגת על ידי מכתבים באנגלית