גוף & דימוי גוף

המשטר האופטימלי לדיאטה ופעילות גופנית עבור PCOS עמיד בפני אינסולין

כשאובחנתי אצלי לראשונה תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) לפני שמונה שנים, זה היה אבחון מאתגר להפליא לנווט. האנדוקרינולוג שלי דאז הציע מטפורמין, ורופא הנשים שלי המליץ גלולות למניעת הריון וספירונולקטון לסימפטומים הגבוהים של אנדרוגן (צמיחת שיער במקומות לא רצויים ותנודות במצב הרוח, עד כמה שם). בעוד שתרופות אלו הציעו פיתרון חלקי, היא לא פתרה את כל התופעות הקשורות ל- PCOS.


האם מירנה יכולה לגרום לדיכאון



על פי קריטריוני רוטרדם, על מנת לעמוד באבחון PCOS, יש להציג שניים מתוך שלושת הקריטריונים הבאים: היפר-אנדרוגניזם (יותר מדי טסטוסטרון ומטבוליטים קשורים), אוליגומנוריאה (מחזור לא סדיר) או שחלות פוליציסטיות.

כאשר התרופה לא הספיקה כדי לתקן את כל תסמיני ה- PCOS שלי, התחלתי לחפור עוד בספרות המדעית, וגיליתי שאצל נשים רבות הנאבקות במצב זה, עמידות לאינסולין היא למעשה הגורם הבסיסי.

עמידות לאינסולין היא מנגנון המתרחש כאשר התאים בגופנו מתחילים להתנגד או להתעלם מהאות מהורמון האינסולין. התפקיד העיקרי של אינסולין הוא להכניס גלוקוז לתאים שלנו. כאשר קיימת עמידות לאינסולין, גלוקוז אינו יכול להיכנס לתאים שלנו, ובמקום זאת יכול להוביל לשלל השלכות ארוכות טווח אחרות כגון סוכרת, מחלת כבד שומנית לא אלכוהולית, ו אִי פּוּרִיוּת .



כשנודע לי על עמידות לאינסולין ותפקידה ב- PCOS, החלטתי לנסות דיאטה דלת פחמימות. בתוך חודשיים לאחר שהייתי בתזונה דלת פחמימות זו, התחלתי להבחין בהבדל משמעותי בתסמינים הקשורים ל- PCOS. בשמונה השנים האחרונות כיוונתי את הדיאטה הזו ושילבתי אותה למשטר אימונים שבאמת היה יעיל עבורי כאישה עם PCOS עמיד לאינסולין.

להלן העקרונות העיקריים של דיאטה זו:

אכלו אורגני במידת האפשר

אכילה אורגנית מבטיחה לך למזער את בליעת חומרי הדברה וקוטלי עשבים, שרבים מהם מסומנים כעת כ- משבש אנדוקריני כימיקלים (EDC). כפי שהשם מרמז, EDCs אלה יכולים להמשיך לשבש את ההורמונים הטבעיים של גופנו, מה שעלול להיות אפילו יותר בעייתי ב נשים עם PCOS .


האם התקופה נעצרת במים

אכלו בעיקר צמחים, במיוחד משפחת הירקות המצליבה



צמחים מציעים מגוון של פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון, ואולי הכי חשוב, סיבים, אשר הוכח כי הפחתת מדד מסת הגוף (BMI) אצל נשים עם PCOS. שואפים לקבל 6-9 כוסות ירקות ליום. שייק ירוק דבר ראשון בבוקר הוא דרך נהדרת להבטיח שאתה עומד בצריכת הירקות שלך ליום!

בעוד שכמעט כל הירקות הם כוכבי-על בפני עצמם, משפחת הירקות המצליבה (למשל, כרובית, כרוב וכרוב) היא מזון-על אמיתי עבור ההורמונים שלנו. הסיבה לכך היא שהירקות הללו מכילים תרכובת הנקראת אינדול -3 קרבינול, שהוכח כי לקדם ניקוי רעלים מאסטרוגן . מכיוון שלנשים עם PCOS יש עודף אסטרוגן (ביחס לפרוגסטרון), כדאי לצרוך את משפחת הירקות הזו לפחות פעם ביום.

צרכו חלבון מהחי באיכות גבוהה

לכוון ל גידול מרעה , ניזון מדשא , ו בשרים אורגניים כשמתאפשר. לבשרים אלו יש פרופיל צפוף יותר מזינים ופחות רעלים סביבתיים (ולכן פחות EDC) בהשוואה לעמיתיהם המקובלים.


כשהיא על המחזור שלה

שומנים בריאים



שומנים מהווים את עמוד השדרה של כל ההורמונים, והם קריטיים עבור בריאות הרבייה , בִּיוּץ , ו בריאות גיל המעבר . השומנים הבריאים ביותר לבריאות ההורמונים כוללים שמנים אורגניים ולא מזוקקים כגון אבוקדו, קוקוס ושמני זית וכן אגוזים וזרעים, אבוקדו וזיתים. כמו כן, מומלץ להשתמש בכמויות קטנות במקורות המוזנים בעשב כמו חמאה, גהי, שומן חזיר ואלווה. הימנע משמנים צמחיים כגון קנולה, פולי סויה ותירס מכיוון ששומנים אלה הם דלקתיים ביותר לגוף הנשי.

הסר פחמימות מעובדות ומעודנות והחלף אותן בפחמימות בעלות צריבה איטית

פחמימות מזוקקות כגון מאפים, פסטה, פיצה, לחם, משקאות מוגזים, מיצים וסוכר מזוקק (אני יודע, כל הדברים הטובים!) יהפכו לסוכר מהר מאוד, ובתורם, ייצרו אינסולין גדול בתגובה. אינסולין עודף זה ימשיך לסמן לשחלות לשחרר יותר טסטוסטרון ולהוביל לתסמיני האנדרוגן הגבוהים הקשורים בדרך כלל ל- PCOS. במקום לאכול פחמימות מזוקקות, אני מציע פיתרון אחר והוא לצרוך פחמימות בוערות באטיות במקום זאת.

פחמימות בוערות באטיות כוללות פחמימות מורכבות שלוקח זמן רב יותר עד להתמוטטות גופך וכתוצאה מכך ספייק אינסולין מופחת. דוגמאות לפחמימות איטיות או מורכבות, כוללות שעועית וקטניות, דגנים מלאים כמו קינואה ואורז חום, ירקות שורש כמו בטטה וגזר, ואגוזים וזרעים. אולי קל יותר לחשוב על פחמימות שורפות באטיות כמזונות הזמינים בטבע.

הפחית, ואם אפשר, הסר חלב וגלוטן מהתזונה שלך

בדומה לפחמימות מזוקקות, גם חלב יכול לעורר א תגובת אינסולין חזקה . עבור נשים עם PCOS, עדיף להימנע ככל האפשר מחלב (כן, בכל הצורות!) כדי להפחית את המפל הדלקתי שנגרם על ידי קוצים גבוהים של אינסולין.

עוד ועוד עֵדוּת מצביע על ההשפעה השלילית של צריכת גלוטן, הרבה מעבר לאבחון מחלת הצליאק.המחקר שעומד מאחורי גלוטן ו- PCOS אמנם מועט, אך ישנן סיבות רבות מבחינה מדעית להימנע מגלוטן, במיוחד בקרב אלו עם חוסר איזון בהורמונים.

  • רוב גידולי החיטה בארה'ב מכוסים בחומרי הדברה המכילים EDC.
  • מזונות שמקורם בגלוטן ובחיטה עשירים בפחמימות מזוקקות, שימשיכו ליצור קוצים גדולים של אינסולין בעת ​​צריכתם.
  • גלוטן קשור גם דלקת מערכתית , שהיא תופעה המכונה רגישות לגלוטן ללא צליאק (NCGS). לכן, תהליך דלקתי זה עשוי ככל הנראה להחמיר את הקיים כבר דלקת כרונית בדרגה נמוכה הקיים ב- PCOS.

לאחר יישום העקרונות הללו, הרגשתי שינוי לגמרי. ההצלחה שחוויתי ובהמשך, ההצלחה שחוו לקוחותיי בעת אימות גישה זו, היו עדיין אופי אנקדוטלי. כעת יותר ויותר מחקרים מאששים את חשיבותם של שינויים באורח החיים אצל נשים עם PCOS. בפרט, א מחקר שנערך בשנת 2015 מצא כי תזונה נמוכה של עמילן ודלות חלב בת 8 שבועות גרמה לירידה במשקל, לשיפור הרגישות לאינסולין ולהפחתת טסטוסטרון אצל נשים עם PCOS. זה מאוד מעודד לראות שהספרות המדעית מתחילה להתיישר עם הראיות האקדוטליות האלה.


איך אני יכול לקבל אורגזמה בנרתיק

לבסוף, ואולי חשוב לא פחות, הוא יישום הפעילות הגופנית הנכונה לשגרת יומכם. שני משטרי פעילות גופנית שהוכחו כיעילים עבור PCOS עמיד לאינסולין כוללים אימוני התנגדות, או אימוני כוח, ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT):

  • מחקר שנערך לאחרונה בשנת 2018 מצא שעצם טבעו של אימון התנגדות, שהוא הפעלת וחיזוק השרירים, מפעיל חלבון המקושר לשיפור הרגישות לאינסולין.
  • בשנת 2016, א מחקר פיילוט קטן גילו שנשים עם PCOS שהשתתפו באימון התנגדות פרוגרסיבי הגדילו באופן משמעותי את מסת הגוף הרזה תוך הפחתת היקף המותניים ו- HbA1c (מדד לשליטה בסוכר בדם) בהשוואה לנשים שלא התאמנו.
  • אַחֵר מחקר פיילוט 2015 הציג את היתרונות של HIIT ואימוני כוח בקרב נשים PCOS. המחקר מצא כי גם אימוני HIIT וגם אימוני כוח הפחיתו את אחוזי השומן בגוף בעוד ש- HIIT שיפרה את עמידות האינסולין ואימוני הכוח הורידו הורמון אנטי מולריאני , אשר בדרך כלל מוגבה אצל נשים עם PCOS.

כאשר מתמודדים עם PCOS עמיד לאינסולין, ראשית מדובר בהשלמה עם האבחנה עצמה, ואז נקיטת הצעדים הראשונים לקראת שינוי התזונה ואורח החיים שלך. אמנם רשימה זו עשויה להיראות מאיימת בהתחלה, אך היא מיישמת שינוי אחד קטן בכל פעם שמוביל לאורך זמן להישגים גדולים. עד מהרה תוכלו להחיל את המסגרת הזו על כל היבטי חייכם, בין אם אתם מבשלים בבית, אוכלים עם חברים במסעדה, מבקרים בבית דודתכם לחופשות ואפילו מטיילים!