וֶסֶת

מה אוכלים בשלבי המחזור החודשי שלך

ישנם חמישה הורמונים עיקריים במשחק בגוף האישה במהלך המחזור החודשי: אסטרוגן, פרוגסטרון, הורמון מגרה זקיק (FSH), הורמון מגרה לוטניזציה (LH) וטסטוסטרון. כאשר כל אחד מההורמונים הללו עולה ואז יורד לאורך כל החודש, יש להם השפעות במורד הזרם על מצב הרוח, האנרגיה של האישה, וכתוצאה מכך, על צרכיה התזונתיים. למרות שצריכה נכונה של תזונה יכולה לסייע משמעותית בשמירה על איזון הורמונלי, להפחית את הסימפטומים של PMS , ולייעל את האנרגיה של האישה לאורך המחזור החודשי שלה, לעתים קרובות מתעלמים ממנה.



התאמת התזונה שלך כך שתכלול מזונות וחומרים מזינים ספציפיים במהלך כל שלב במחזור החודשי שלך, פשוט דורשת תכנון ומודעות עצמית של גופך בזמן שהוא עובר מכל שלב לשלב הבא:

שלב הזקיקים

למחזור החודשי של האישה יש ארבעה שלבים נפרדים. זה מתחיל בשלב הזקיק שהוא מסגרת הזמן לפני שאישה מבייצת. במהלך שלב זה של 7-10 ימים כשהגוף מתכונן לביוץ, FSH עולה כדי לומר לשחלות להתכונן לשחרור ביצית ואסטרוגן, שנמצא ברמה הנמוכה ביותר במחזור, מתחיל לאט לעלות. בעוד שההורמונים הללו מתחילים להתחדש לחודש, הם עדיין נמצאים בנקודה הנמוכה ביותר, ובמקביל, רמות האנרגיה הכלליות של האישה נוטות להיות הנמוכות ביותר.


שמני חיים צעירים לגלי חום

לאכול מזונות מגבירים אנרגיה במהלך שלב הזקיקים

כדי להגביר את האנרגיה, המוקד של הדיאטה צריך להיות על הגדלת מזון עשיר בברזל וויטמין B12. כמה מאכלים עשירים בברזל כוללים בשר בקר או ציד בר, דגים שנתפסו בר כמו סלמון ועוף אורגני. בנוסף, כולל ביצים שגדלו במרעה בתקופה זו של המחזור יכולה להיות מזינה מאוד (תמיד להבטיח מגוון שגדל מרעה לקבלת צפיפות התזונה הגבוהה ביותר).

למקורות צמחוניים של ברזל, בחרו בירקות עלים כהים יותר (הגבירו את ספיגת הברזל הצמחי על ידי הוספת מקור ויטמין C כגון לימון או פירות הדר אחרים) בנוסף לשעועית, עדשים, אגוזים וזרעים.

לארוחות המטרה היא אוכל קליל, טרי וצבעוני. הגדל מזון עשיר בפרוביוטיקה בשלב זה כדי לתמוך באיזון המעיים על ידי השלמת ארוחות מאוזנות היטב עם ירקות מותססים ומוחמצים עשירים בפרוביוטיקה, כרוב כבוש וקימצ'י.

שלב הביוץ



השלב הקצר ביותר של המחזור הוא הביוץ, שנמשך בדרך כלל בין 1-2 ימים. שחרור ביצית מהשחלה מתחיל במהלך הביוץ, כאשר ביצית של אישה עוברת מהשחלה אל החצוצרה שם היא ממתינה להפריה אפשרית. FSH ממשיך לעלות ורמות LH עולות. רמות האסטרוגן מגיעות לשיא ונספי הטסטוסטרון; ועם השינויים הללו עולה גידול ב ליבידו נשי ואנרגיה מינית . עם רמות גבוהות יותר של אסטרוגן וטסטוסטרון, אישה עשויה לגלות שהיא מרגישה יותר חיובית, בטוחה בגופה ומשתוקקת לקשר חברתי גדול ועמוק יותר.

חותכים את הפחמימות במהלך הביוץ

האפקט המדכא את התיאבון של אסטרוגן גורם לנשים להיות פחות רעבות ומלאות אנרגיה אופטימלית בשלב זה. כתוצאה מכך, הצורך של האישה להסתמך על פחמימות לצורך אנרגיה מהירה פוחת באופן דרמטי. במקום זאת, התמקדות בתזונה עוברת לצורך בחלבונים ושומן שיעזרו לקיים אנרגיה חיובית זו וטונות של סיבים לניקוי רעלים מההורמונים המוגברים.

במהלך הביוץ, התמקד בירקות עשירים בסיבים כמו אספרגוס, נבטי בריסל, מנגולד, ירקות שן הארי, במיה ותרד. בנוסף, פירות עשירים בנוגדי חמצון כגון פטל, תות שדה, קוקוס וגויאבה מסייעים בהגברת הגלוטתיון ותומכים בניקוי רעלים נוסף של הורמונים העולים בכבד.

בחר בכמויות קטנות של פחמימות ובחר זנים קלים יותר כמו קינואה, אמרנט ועדשים אדומות. לגבי אגוזים וזרעים, התמקדו בשפע זרעי חמניות, שומשום (כמו טחינה), שקדים, פקאן ופיסטוקים, ואת כולם תוכלו לפזר על סלטים, לערבב לשייקים או פשוט ליהנות לבד כחטיף.


המחזור שלי לא יתחיל

השלב הלוטאלי

בשלב הלוטאלי, שיכול להימשך בין 11 ל -17 יום, ההורמון פרוגסטרון עולה וכמו שהוא קורה, עלולים להתפתח תסמינים קדם וסתיים (PMS) כמו נפיחות, עצבנות, שינויים במצב הרוח וערפל מוחי. שינויים אלה נובעים בחלקם מהעלייה בפרוגסטרון, המגביר את התיאבון והתשוקה למזונות נוחות עתירי שומן וקלוריות.

השפעה נוספת של פרוגסטרון היא שהוא יכול להפוך את הגוף לרגיש יותר לשינויים ברמת הסוכר בדם. לכן, אם אתם אוכלים מעט מדי בשלב זה של המחזור, סביר יותר להופיע שינויים דרמטיים במצב הרוח העלולים להשאיר אתכם רגשיים יותר.

אכלו אור אך לעיתים קרובות בשלב הלוטאלי



כדי לסייע בהדחת רכבת ההרים הרגשית שעשויה להיות מלווה בדילוג על ארוחה, ודא שאתה אוכל במרווחי זמן קבועים במהלך היום (כל 3-4 שעות) ובאינדיקציה הראשונה של רעב.

תופעת לוואי נוספת של פרוגסטרון היא שהוא יכול לגרום לעצירות ולהאט את העיכול, ולעתים קרובות זו הסיבה שנשים מתלוננות על צרות עיכול בשבוע שקדם להן. כתוצאה מכך, זה יכול לגרום לנפיחות זמנית ואגירת מים.

כדי לרסן את התשוקה ולהפחית נפיחות הנגרמת על ידי עלייה בפרוגסטרון, בחר במזונות עשירים בויטמינים מקבוצת B, סידן, מגנזיום וסיבים כמזונות אלה. לעזור להפחית את התשוקה לסוכר , להקל על ההשפעות של החזקת נוזלים ולקדם המשך חיסול לשטוף הורמונים ביעילות. מאכלים שהכי כדאי לשלב כוללים ירקות עמילניים קלויים כמו בטטה, דלעת, דלעת ופטרניפ.

התמקדו באורז חום ודוחן כבחירות הדגנים שלכם בנוסף לחלבון מגרגרי חומוס, שעועית צפונית נהדרת ושעועית כהה או בשר בקר העשוי והודו אורגני. לבסוף, לגימת תה מנטה בלילה או הוספת אצות ימיות כמו ספירולינה לשייקים יכולות להיות תוספות נהדרות שיסייעו בקידום האיזון ההורמונלי גם בשלב זה.

שלב הווסת

השלב האחרון במחזור החודשי הוא הידוע מכולם, תקופת האישה, שנמשכת לרוב הנשים בין יומיים לשבעה ימים. בשלב הווסת, ייצור הפרוגסטרון צונח ואסטרוגן מגיע לשיאו ואז צונח. מטבע הדברים, הווסת כוללת תהליך אינטנסיבי של סילוק רירית הרחם (AKA מקבל את המחזור). כדי לחדש את המערכות שלנו, התמקדו במזונות בוני דם המסייעים בשיקום ומינרליזציה מחדש של הגוף והכליות.

הביאו את מזונות הנוחות במהלך שלב הווסת



מזונות שיכולים לעזור כוללים פירות וירקות עשירים במים בעלי אינדקס גליקמי נמוך באופן כללי ועשירים בברזל, אבץ ויוד. באופן ספציפי, אדזוקי ושעועית כליה, קייל, אצות ים, וואקמה, פטריות, ערמונים, סלק ואבטיח יכולים להיות טיפוליים מאוד.

אופטימיזציה של הנוחות בזמן הווסת היא חיונית, לכן בחרו בשיטות בישול שמרגישות הזנה וריפוי כמו מרקים חמים או מרק עצמות (עשיר בקולגן כדי לסייע בבנייה מחודשת), מוקפצים וירקות ים (שקול סושי עם נורי, מלפפון או צדפות עם אורז חום או כרובית). עשיר בנוגדי חמצון שייקים עם גרגרי יער כהים (אוכמניות ואוכמניות), כרוב זרעי פשתן (נפלא לאיזון הורמונים ואנטי דלקת) הם גם אפשרויות נהדרות.

הכי חשוב? הקשב לגופך

בסך הכל, הבנת ההורמונים במשחק והרמות המשתנות שלהם לאורך המחזור יכולה לעזור טוב יותר לנשים להבין כיצד להזין ולנווט את דפוסי האנרגיה הטבעיים והמחזוריים שלהן. למען האמת, באופן טבעי להיות בקשר עם גופך ולהיות מסוגל לקרוא על האנרגיה האישית שלך לאורך כל המחזור שלך היא הדרך הטובה ביותר לנווט את מה שגופך זקוק לו וחושק בו.

כמו בכל דבר, הקשיבו היטב למה שגופכם מבקש; להפיק תועלת טכניקות רגילות לניהול מתחים , צרכו מאכלים מלאים ואיכותיים, הקפידו על שינה מספקת בלילה והסיכוי שלכם להשיג איזון הורמונלי אופטימלי הופך ליותר סביר.


דרכים טבעיות לעזור לתקופות כבדות

הפניות:

  1. ויטי, אליסה. WomanCode: מושלם את המחזור שלך, מגביר את הפוריות שלך, מעצים את הכונן המיני שלך והופך למקור כוח. HarperCollins 2013 (מהדורה ראשונה)
  2. טרנר, נטשה. דיאטת ההורמונים: תוכנית בת 3 שלבים שתסייע לך לרדת במשקל, להשיג כוח ולחיות צעירים יותר. . פנסילבניה: רודייל ספרים, 2011. (מהדורה 1 Int)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. נודטסון, ג'ניפר, MD. מחזור חודשי. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Yamada K, Takeda T. שיעור נמוך של חלבון צמחי תזונתי בקרב ספורטאים עם ליקוי בביצועים הקשורים לתסמונת קדם וסתית. טוהוקו J Exp Med. פברואר 2018; 244 (2): 119-122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
תמונה מוצגת על ידי צ'ארלס דלוביו